肱三头肌
肱三头肌（Triceps Brachii）是上臂后侧的核心伸肌，其名源于“三头”结构（长头、内侧头、外侧头），主导肘关节伸展，协同肩关节后伸与内收。作为上肢最大肌群之一，其力量与稳定性对推、撑动作至关重要。以下从解剖到训练全方位解析：
解剖结构与功能
1. 三头起止点与神经支配
| 肌头 | 起点 | 止点 | 神经支配 | 功能 |
|---|---|---|---|---|
| 长头 | 肩胛骨盂下结节 | 尺骨鹰嘴 | 桡神经（C6-C8） | 伸肘、肩后伸、肩内收 |
| 外侧头 | 肱骨后外侧（桡神经沟上方） | 尺骨鹰嘴 | 桡神经（C6-C7） | 伸肘（主力） |
| 内侧头 | 肱骨后内侧（桡神经沟下方） | 尺骨鹰嘴 | 桡神经（C7-C8） | 伸肘（深层稳定） |
注：
止点通过共同肌腱附着鹰嘴，部分纤维融入肘关节囊（防关节过伸）。
内侧头深藏，仅在肘屈曲>90°时显露。
2. 生物力学作用
| 动作 | 肱三头肌贡献 | 协同肌 |
|---|---|---|
| 推类动作 | 伸肘（占肘伸肌群力量的70%） | 胸大肌、三角肌前束 |
| 撑类动作 | 离心收缩缓冲体重（如倒立撑） | 前锯肌、菱形肌 |
| 投掷加速期 | 快速伸肘（棒球投球速度依赖三头爆发力） | 背阔肌、核心肌群 |
临床关联：损伤与评估
1. 常见损伤
| 类型 | 机制 | 症状 | 治疗 |
|---|---|---|---|
| 肌腱炎 | 反复过顶投掷/推举 | 鹰嘴上方刺痛（长头多见） | 离心训练（肘伸慢降） |
| 桡神经卡压 | 肱骨中段骨折或腋杖压迫 | 伸肘无力+垂腕 | 神经松解术 |
| 肌腱断裂 | 直接撞击或类固醇滥用 | 上臂后方凹陷+瘀斑 | 手术缝合（<3周内） |
2. 体格检查
触诊：肘伸直抗阻时三头各头收缩（长头：腋后皱襞下；外侧头：肱骨外上髁上）
特殊测试：
三头肌应力试验：俯卧屈肘90°→ 抗阻伸肘，诱发疼痛提示肌腱病。
桡神经测试：伸肘+伸腕+伸指无力，伴虎口区感觉减退。
力量训练科学
1. 针对性训练动作
| 目标肌头 | 最佳动作 | 生物力学原理 |
|---|---|---|
| 长头 | 仰卧臂屈伸（Overhead Extension） | 肩屈位预拉伸长头→ 最大化肌纤维募集 |
| 外侧头 | 窄距杠铃卧推（Close-Grip BP） | 肘内收增强外侧头张力 |
| 内侧头 | 反握下压（Reverse-Grip Pushdown） | 旋前位激活深层纤维 |
2. 负荷与次数建议
| 目标 | 负荷强度 | 次数范围 | 组间歇 | 频率 |
|---|---|---|---|---|
| 肌肥大 | 70-85% 1RM | 8-12次 | 60-90秒 | 每周2次 |
| 力量发展 | >85% 1RM | 3-6次 | 2-3分钟 | 每周1-2次 |
| 耐力/康复 | 40-60% 1RM | 15-20次 | 30-45秒 | 每周3次 |
注：避免肘过伸锁定（增加肌腱剪切力）。
拉伸与放松技术
1. 有效拉伸
长头专项拉伸：坐姿屈肩肘，健侧手压患侧肘向后（肩后伸+肘屈曲）。
整体拉伸：高举患臂屈肘，健侧手拉肘向对侧肩（肩内收+肘屈曲）。
2. 激痛点松解
外侧头激痛点：肱骨外上髁上5cm深压，配合肘屈伸（缓解网球肘样痛）。
工具选择：筋膜球（精准按压）＞泡沫轴（大面积放松）。
与肱二头肌的拮抗平衡
| 参数 | 肱三头肌 | 肱二头肌 | 失衡风险 |
|---|---|---|---|
| 体积比 | 占上臂肌群60% | 占上臂肌群40% | 三头过弱→ 肘过伸损伤 |
| 力偶关系 | 伸肘时离心收缩缓冲 | 屈肘时向心收缩 | 协调障碍→ 投掷肘疼痛 |
| 训练比例 | 推类动作：拉类动作=2:1 | 拉类动作：推类动作=2:1 | 比例失调→ 圆肩体态 |
进化与功能适应
四足动物：三头肌主导前肢支撑（如猎豹高速奔跑时稳定肘关节）。
人类直立：长头演化出肩后伸功能（投掷标枪的进化优势）。
总结
肱三头肌是上肢运动的“推进引擎”：
长头跨界肩肘，是投掷动作的速度放大器；
外侧头提供主力伸肘力矩，决定推力上限；
内侧头深层稳定，防止肘关节过伸。
训练需针对肌头特性（如长头需过顶拉伸），康复警惕桡神经卡压。保持与肱二头肌的2:1力量平衡，是预防运动损伤与优化体态的关键。
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