肱二头肌

位置与形态

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。因其有长、短二头而得名。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

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功能

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动；而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。一个高效的震撼训练至少要做20组正式组，每组都得做到力竭。 ADSFAEQWER353423413434

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。注意事项：不要每个练习都做超级组，仅每组的最后两个练习采用；杠铃弯举不要采用超级组；除了肱二头肌与三头肌外，不要将肱二头肌与其它部位联合做超级组；二头肌训练的最后练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组；应选择相同用力水平的练习；能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。 ADSFAEQWER353423413434

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 ADSFAEQWER353423413434

采用较低的次数

只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

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经常打乱训练次序

每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练。 ADSFAEQWER353423413434

肱二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，二头肌得到的只有80%。

哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习，通常交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举过于孤立，通常用于热身。 ADFASDFAF23RQ23R

斜板弯举

斜板弯举能提供借力与孤立的组合。当垫子倾斜时，借助垫子支撑后拉身体产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，迫使肱二头肌更孤立地做练习。斜板弯举可用单臂和哑铃或双臂和杠铃做。 ADSFAEQWER353423413434

杠铃弯举

任何肱二头肌增长训练都离不开杠铃弯举，它是复合练习。通常做5组，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每组使用尽可能大的重量，不用欺骗法则。也可以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作结束训练。 ADFASDFAF23RQ23R

保持对重量的控制

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放会降低训练效果并增加受伤危险。收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。 ADSFAEQWER353423413434

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