肌肉

根据分布部位及肌肉特征，分为三种：

• 分布于心脏自律性极高的心肌；
• 分布于呼吸道、胃肠道等器官受自主神经支配、有分泌功能的平滑肌；
• 分布于身体各处、分布最广的骨骼肌。

根据不同的部位骨骼肌又有不同的命名：分为头肌、躯干肌、四肢肌。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，与支持体重、维持直立及行走有关。

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根据产生动作的不同，骨骼肌又分为屈肌和伸肌，成对出现，力量拮抗。例如上肢肌中的肱二头肌是产生前臂屈曲的屈肌，位于上臂的腹侧；肱三头肌是产生前臂伸直的伸肌，位于上臂的背侧。位置相近的不同肌肉可以协同产生同一作用，分为不同的肌群，如前臂旋前肌群。

肌肉由肌原纤维组成，肌原纤维由粗肌丝和细肌丝组成。粗肌丝的主要成分是肌球蛋白，细肌丝的主要成分是肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白。

肌球蛋白（myosin）

属于马达蛋白，可利用ATP产生机械能，趋向微丝的（+）极运动。最早发现于肌肉组织（myosin II），1970s后逐渐发现许多非肌细胞的myosin，目前已知15种类型（myosin I-XV）。

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Myosin II是构成肌纤维的主要成分，由两个重链和4个轻链组成。重链形成一个双股α螺旋，一半呈杆状，另一半与轻链一起折叠成两个球形区域，位于分子一端。球形的头部具有ATP酶活性。

Myosin V结构类似于myosin II，但重链有球形尾部。Myosin I由一个重链和两个轻链组成。Myosin I、II、V都存在于非肌细胞中：II型参与形成应力纤维和胞质收缩环，I、V型结合在膜上与膜泡运输有关，神经细胞富含myosin V。 ADSFAEQWER353423413434

原肌球蛋白

原肌球蛋白（tropomyosin, Tm）分子量64KD，由两条平行的多肽链扭成螺旋，每个Tm的长度相当于7个肌动蛋白，呈长杆状。原肌球蛋白与肌动蛋白结合，位于肌动蛋白双螺旋的沟中，主要作用是加强和稳定肌动蛋白丝，抑制肌动蛋白与肌球蛋白结合。

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肌钙蛋白

肌钙蛋白（troponin, Tn）分子量80KD，含三个亚基：肌钙蛋白C特异地与钙结合，肌钙蛋白T与原肌球蛋白有高度亲和力，肌钙蛋白I抑制肌球蛋白的ATP酶活性。细肌丝中每隔40nm就有一个肌钙蛋白复合体。 ADSFAEQWER353423413434

肌细胞上的动作电位引起肌质网Ca2+电位门通道开启，肌浆中Ca2+浓度升高，肌钙蛋白与Ca2+结合，引发原肌球蛋白构象改变，暴露出肌动蛋白与肌球蛋白的结合位点。肌动蛋白通过结合与水解ATP、不断发生周期性的构象改变，引起粗肌丝和细肌丝的相对滑动。工作原理概括如下：

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1. 肌球蛋白结合ATP，引起头部与肌动蛋白纤维分离；
2. ATP水解，引起头部与肌动蛋白弱结合；
3. Pi释放，头部与肌动蛋白强结合，头部向M线方向弯曲（微丝的负极），引起细肌丝向M线移动；
4. ADP释放，ATP结合上去，头部与肌动蛋白纤维分离。如此循环。

肌肉由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎而成，这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维由较小的肌原纤维组成，每根肌原纤维则由缠在一起的两种丝状蛋白质（肌凝蛋白和肌动蛋白）组成。

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随着人的年龄增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维逐渐由结缔组织代替。结缔组织虽结实但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。老年时肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。

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肌肉：解剖结构名，指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称，司全身运动。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得，故肌肉丰满与否与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》："脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。"《素问·痿论》："脾主身之肌肉。" ADSFAEQWER353423413434

肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长随年龄变化，分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后逐年缓慢下降；女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉含水量高而蛋白能源储备低，肌纤维细、肌力弱、耐力差，不宜进行长时间大运动量高强度训练。近青年期后肌肉增长相对稳定，此时训练效果最好。 ADFASDFAF23RQ23R

肌肉增长的解剖学基础

肌肉粗细决定力量大小，衡量肌肉发达程度的指标是肌肉的生理横断面。肌纤维数量多且粗壮，肌肉就发达。健美训练能使肌纤维增粗、增多，原因在于训练刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛。

肌肉增长的生理学基础

肌肉增长靠长期训练积累。训练时组织细胞消耗能量物质，训练后通过休息和营养补充，使合成代谢超过分解代谢，逐步恢复并超过原来水平，出现"超量恢复"。在超量恢复阶段进行下一次训练效果最好。在一定范围内，肌肉活动量越大，超量恢复越明显；但运动量不能过大，否则不易恢复，甚至造成训练过度。 ADFASDFAF23RQ23R

肌肉增长的生物化学基础

经常锻炼者肌肉中三磷酸腺苷和磷酸肌酸更多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。毛细血管增多使血流量增加，新陈代谢加快，也增加了肌肉体积。长期训练才能加强肌肉物质代谢，提高能量储备，使肌纤维增粗增多。 ADSFAEQWER353423413434

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。?慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气；徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 ADSFAEQWER353423413434

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直?保持平伸，将哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后收缩胸大肌，将两臂拉向上、拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

腹部处在身体最中央，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。 ADFASDFAF23RQ23R

一、侧身弯腰运动

直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

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三、举腿收腹

主要锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

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四、坐式屈团身

仰卧位，主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面。 ADFASDFAF23RQ23R

五、“踏自行车”运动

仰卧位，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 ADFASDFAF23RQ23R

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 ADFASDFAF23RQ23R

如何快速练出性感腹肌

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中动作越是缓慢确实，效果越明显。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等，每周四至五次，每次40分钟以上。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时尽量少一点淀粉，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时下背肌肉为拮抗肌，下背有问题的人要量力而为，下背不舒服时停止。
8. 毅力+耐力+恒心。

A 初阶

1. 下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险。身体平躺地面，双手平放于身体两侧，双脚合并屈膝约成90度。运动时下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。重复15-20下。 ADFASDFAF23RQ23R

2. 侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险。两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正再向右旋转。重复一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，旋转时下半身姿势不要跟着移动。

3. 上腹 Crunches: Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险。上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于膝盖上。运动时用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复15-20下。

4. 复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险。上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复12-15下。

B 中阶

5. 下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险。身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复12下。 ADFASDFAF23RQ23R

6. 侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险。身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身及右脚同时向内移动，然后慢慢回到始点，脚不要碰地。重复12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 ADSFAEQWER353423413434

7. 上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险。上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后缓缓回去，肩膀不要碰地。重复12-15下。

8. 复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险。上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动时用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边。重复12下。注意：动作不可以太快。 ADSFAEQWER353423413434

C 进阶

9. 下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险。身体平躺地面，双手平放于身体两侧，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复10-12下。 ADFASDFAF23RQ23R

10. 侧腹 Side Leg Raises: Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险。上半身姿势同Side Jackknife，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后慢慢回到始点，脚不要碰地。重复12下。注意：要上半身肩膀尽量离开地面。 ADFASDFAF23RQ23R

11. 上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险。上半身平躺，双手伸直约和身体成90度；双脚合并上抬约和身体成90度。运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复12下。 ADFASDFAF23RQ23R

12. 复合动作 上腹、下腹 Jackknife (V-ups)

下背受力：高风险。身体平躺，双手双脚全部伸直。运动时双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复12下。 ADFASDFAF23RQ23R

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