斜方肌

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。 ADFASDFAF23RQ23R

位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎棘突，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。

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起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

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止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

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上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰、侧屈及旋转。

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中束纤维——内收（缩回）肩胛骨。

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下束纤维——下压肩胛骨。 ADFASDFAF23RQ23R

简单方法

• 每天坚持做30-50个俯卧撑（量力而行）。
• 20-30个引体向上。

器械训练

• 哑铃分组练习，10次为一组，连举10组。
• 臂力棒，选择感到费力的重量，每天搬到手发软为止（注意将绳子套手上，防止脱手）。
• 耸肩（针对上斜方肌）；坐姿划船（针对中下斜方肌）。
• 站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩、杠铃身后耸肩、哑铃耸肩。以上动作均对上部刺激较大。对于杠铃耸肩，握距一般不超过肩宽，越窄越刺激靠颈部的位置。动作速度可采用慢速控制或爆发力收缩（强力耸肩）。对于划船、耸肩，要求身体站直，杠铃贴着身体上下，不要弯腰。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对大圆肌等也有刺激作用。硬拉也会使斜方肌参与。
• 农夫行走：双手提两个重物行走。

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