斜方肌

是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎棘突，止于锁骨的外侧1／3、肩峰和肩胛骨。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。

起点 ：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。　

上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转

中束纤维——内收（缩回）肩胛骨

下束纤维——下压肩胛骨
　　

简单方法

1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）
2.20——30个引体向上
有钱的话也可

1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2.臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那  绳子套手上，不然后果不堪设想。

3.耸肩（针对上斜方肌）;坐姿（划船针对中下斜方肌

4.站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。
农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

1.http://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8C

2.http://en.wikipedia.org/wiki/%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8C%E4%B8%8B%E7%9A%84

3.http://www.nciku.com/search/zh/detail/%E5%89%8D%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8C/283126