基础代谢

基础代谢（英文：Basal Metabolism）是指在完全静息状态下，维持身体基本生理功能所需的最低能量消耗。它包括了身体在没有任何外界活动的情况下，支持生命活动所需要的能量，如呼吸、血液循环、体温调节、细胞更新和维持器官功能等。基础代谢通常是在清晨醒来、未进食、处于安静环境下测量的，最能反映身体维持生命所需的基本能量。

1. 基础代谢的重要性

基础代谢对身体的能量需求具有决定性作用，它占据了总能量消耗的大部分。了解基础代谢对于管理体重、饮食规划和健康维护非常重要。基础代谢率（BMR）是评估身体健康、能量消耗及饮食需求的基础数据之一。

2. 基础代谢率（BMR）

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指在完全静止的条件下，单位时间内身体所需的能量。基础代谢率与个体的年龄、性别、体重、身高、肌肉量等因素密切相关。

2.1 影响基础代谢率的因素

基础代谢率受到多种因素的影响，主要包括：

• 年龄：随着年龄的增长，基础代谢率通常会下降，特别是进入中老年后，肌肉量减少，新陈代谢速率减慢。

• 性别：男性的基础代谢率通常高于女性，因为男性体内肌肉量较多，肌肉组织的能量消耗较脂肪组织更为活跃。

• 体重和体成分：体重较大的人通常基础代谢率较高。增加肌肉量可以提高基础代谢率，因为肌肉需要更多的能量来维持其活动。

• 激素水平：如甲状腺激素、肾上腺激素等的水平对基础代谢率有显著影响。甲状腺功能亢进（甲亢）时，基础代谢率增加；甲状腺功能减退（甲减）时，基础代谢率降低。

• 环境温度：在寒冷或极热的环境中，身体会消耗更多能量来保持体温，从而提高基础代谢率。

• 遗传因素：个体的遗传基因也会影响基础代谢率，不同的基因型可能使一些人具有较高或较低的基础代谢率。

2.2 基础代谢率的测定

基础代谢率通常通过以下几种方法估算：

• 直接热量法：通过测量人体散发的热量来估算能量消耗。这种方法比较复杂，通常在实验室环境下进行。

• 间接热量法：通过测量呼吸气体中氧气消耗量和二氧化碳排放量来估算能量消耗。这个方法较为常用。

• 估算公式：如哈里斯-贝尼迪克特公式（Harris-Benedict Equation）和米弗林-圣乔尔公式（Mifflin-St Jeor Equation），用于快速估算基础代谢率。

2.3 常见的基础代谢率估算公式

• 哈里斯-贝尼迪克特公式：

  • 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身高[cm]) - (5.677 × 年龄[年])

  • 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身高[cm]) - (4.330 × 年龄[年])

• 米弗林-圣乔尔公式（被认为更准确）：

  • 男性：BMR = 10 × 体重[kg] + 6.25 × 身高[cm] - 5 × 年龄[年] + 5

  • 女性：BMR = 10 × 体重[kg] + 6.25 × 身高[cm] - 5 × 年龄[年] - 161

这些公式基于体重、身高、年龄和性别等因素，可以用来估算基础代谢率。

3. 基础代谢率与总能量消耗

总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）是指一天内身体所消耗的所有能量，它包括基础代谢率、食物的热效应（TEF）以及由于日常活动和运动引起的能量消耗。TDEE的计算通常会将活动水平考虑进去，从而更加准确地反映身体的实际能量需求。

基础代谢率占总能量消耗的60%-75%，而食物热效应（消化和吸收食物所需的能量）约占10%，剩余的部分由日常活动和运动所消耗。

4. 基础代谢率的临床应用

4.1 体重管理

基础代谢率的测定是体重管理的基础。了解自己的基础代谢率后，个体可以根据TDEE来计算合适的能量摄入量，从而实现体重管理目标（如减肥或增重）。减肥时，通常建议摄入的热量低于TDEE，保持负能量平衡。

4.2 运动与饮食计划

了解基础代谢率有助于制定合理的运动和饮食计划。对于想要增肌的人，增加肌肉量可以提高基础代谢率；而减脂则需要确保热量摄入低于总能量消耗，创造负能量平衡。

4.3 健康评估

在临床营养学中，基础代谢率的测定可以帮助评估个体的代谢状态，指导个性化饮食干预和治疗。例如，甲状腺疾病（如甲亢和甲减）可能影响基础代谢率，进而影响能量需求和体重。

5. 总结

基础代谢是指在完全静息的状态下，身体为了维持生命活动所需要的最低能量消耗。基础代谢率受年龄、性别、体重、肌肉量、激素水平等多种因素的影响。通过了解和计算基础代谢率，能够帮助人们合理安排饮食和运动，维持健康的体重和生活方式。